Suivre une alimentation saine n’est pas une question de restrictions strictes, d’envie d’être trop
mince ou de besoin de se priver des aliments que l’on aime. Il s’agit plutôt d’une grande sensation
de bien-être, de plus d’énergie, d’une meilleure santé et d’une bonne humeur.
Toutefois, une alimentation saine n’est pas une panacée. Pour être et rester en bonne santé, vous
devez faire du sport activement et régulièrement. Or, ce que vous mangez avant, pendant et après
votre entraînement peut contribuer, ou au contraire annuler, tous les résultats de votre
entraînement. Alors, que recommandent les nutritionnistes ? Il s’avère que les glucides de qualité
sont importants avant une séance d’entraînement, et les protéines maigres après.
Que manger avant l'exercice
Avant de faire de l'exercice, mangez des glucides, mais pas trop.
Consommez 1 à 4 grammes de glucides pour 2,2 kg de poids corporel si vous prévoyez de faire de
l'exercice pendant plus d'une heure. A titre de comparaison, une banane moyenne contient environ 27
grammes de glucides. Selon les recommandations générales des nutritionnistes, si vous consommez 2
000 calories par jour, dont 225 à 325 grammes devraient être des glucides.
Quand faut-il manger des glucides ? Environ 1 à 4 heures avant le début de l'entraînement physique.
Manger des glucides peut améliorer les performances physiques. La consommation de glucides peut
augmenter les performances physiques chez les adultes.
Les glucides de haute qualité peuvent affecter les performances physiques, en particulier
l’endurance.
Essayez des œufs, des céréales avec du lait, des toasts avec du beurre de cacahuète ou des fruits et
du yaourt. Ces aliments peuvent constituer un excellent carburant pour les entraînements matinaux.
Que manger pendant l'exercice
L’une des choses les plus importantes à retenir lors de l’exercice est l’hydratation, ce qui
signifie boire la bonne quantité d’eau. Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant 45 minutes
ou moins, de l’eau suffira pour assurer un entraînement efficace.
Pour un exercice d’endurance d’une durée d’une à deux heures et demie, visez 30 à 60 grammes de
glucides par heure. Les glucides contribueront à augmenter l’efficacité de l’entraînement et
constitueront un complément au glycogène musculaire. Par exemple, une pomme moyenne contient environ
25 grammes de glucides.
Selon le type de sport et les préférences de chaque personne, vous pouvez choisir une variété de
plats et de boissons sains pour tous les goûts. Par exemple : jus de fruits, boissons pour sportifs,
barres granola, fruits et autres aliments et boissons riches en glucides.
Que manger après l'exercice
Après l’exercice, mangez des protéines comme des produits laitiers, des œufs, de la viande et de la
volaille.
Après un entraînement long ou très intense, les experts recommandent de consommer 1 à 1,2 gramme de
glucides par kilogramme de poids corporel, ainsi que 15 à 25 grammes de protéines dans l'heure qui
suit l'exercice. Cela reconstituera non seulement les réserves de glycogène dans les muscles, mais
contribuera également à la synthèse des protéines musculaires.
Un œuf dur contient environ 6 grammes de protéines. Après une séance d’entraînement très intense,
mangez un repas équilibré comprenant des protéines et des glucides de qualité. Cela devrait être
fait dans les deux à trois heures après la fin des exercices physiques. De plus, il est très
important de boire une quantité suffisante de liquide pour rétablir l’équilibre hydrique du corps.
Que faire si vous ressentez des douleurs musculaires après l'exercice ? Certains jus de fruits,
comme la pastèque et la cerise, peuvent réduire la raideur musculaire après l'exercice.
En général, un régime post-entraînement doit inclure des liquides pour la réhydratation, des
glucides pour l'énergie et des protéines pour la réparation musculaire.
Manger sainement ne doit pas être trop compliqué. Une alimentation saine doit consister autant que
possible à consommer des aliments frais et à éviter l'utilisation d'aliments prêts à l'emploi. Les
experts recommandent également d’utiliser des produits aussi proches que possible de la manière dont
la nature les a créés. Cela peut faire une grande différence non seulement dans les résultats de vos
entraînements, mais aussi dans votre façon de penser, de vous sentir et de vous sentir.